Alimentazione Vegetale: assunzione Ferro e Vitamina B12

1. Cos’è il ferro e quali sono le sue funzioni?

Il ferro è un macro-elemento, uno dei minerali maggiormente presente nel nostro organismo, fondamentale per l'emoglobina e mioglobina; il primo con funzione di proteina che trasporta l’ossigeno e il secondo fornisce l’ossigeno ai muscoli.

 

2. Quali alimenti ricchi di ferro possono essere inseriti in una alimentazione vegetale, in alternativa alla carne? E perché è importante integrare il giusto apporto di ferro nell’alimentazione? 

In un regime alimentare vegetariano o vegano, bisogna introdurre alimenti come legumi, cereali, frutta secca o vegetali a foglie scure. La forma di ferro presente negli alimenti di origine vegetale è meno assorbibile rispetto a cibi di origine animale, per risolvere il problema possiamo associare una buona fonte di vitamina C, aggiungendola sui legumi o sulle verdure, per facilitare l’assorbimento.

 

3. Qual è la quantità di ferro necessaria da assumere in una giornata e cosa comporta una sua carenza nell’organismo?

La dose giornaliera di ferro è di 14/15 mg, che varia in base al soggetto e condizioni fisiche particolari come gravidanza o nell'allattamento. La carenza di ferro può avere diverse cause come: iatrogene (prendendo farmaci metformina, protettori gastrici), cause infiammatorie (diarrea, celiachia, infiammazione intestinale) o patologie autoimmuni con conseguenza di stanchezza cronica o anemia. Per questo bisogna associare al ferro la vitamina B12. 

 

4. Parlando di vitamina B12, quali sono gli alimenti (vegetali) che comportano una maggiore integrazione?

La vitamina B12 è presente in particolar modo in pesce, carne, latte, uova e fegato. Chi segue un regime dietetico vegano dovrebbe integrare la vitamina B12 in forma attiva (metilcobalamina) per evitare carenze, quindi assumendola come integratore.

5. Cos’è la vitamina B12 e quali benefici da al nostro organismo?

La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile, viene accumulata solo in parte dal nostro organismo, quindi bisogna assumerla esternamente tramite alimentazione. La vitamina B12 è importante per il nostro organismo per la produzione dei globuli rossi e per assorbimento del ferro che agisce proteggendo il sistema nervoso e circolatorio. 

6. Esiste un quantitativo necessario di vitamina B12 da assumere quotidianamente, se sì, quale sarebbe? Quali sono i fattori di rischio derivanti da un apporto inferiore a quello previsto, di vitamina B12?

Gli studi riportano che il dosaggio giornaliero di 2-2.4mcg venga assunta da una dieta normale, ma dipende sempre dal soggetto. Per questo bisognerebbe valutare anche le analisi del sangue prima di stilare un piano alimentare personalizzato per valutare i dosaggi ematici. 

7. Le andrebbe di consigliarci una ricetta vegetale?

Porridge a colazione: per fare il carico di energia! 

Ingredienti:

• 50 g di Fiocchi Piccoli di Avena Integrali
• 100 g Bevanda Naturale all'Avena
• Mirtilli
• Fragole
• 20 g Misto Frutta Secca

*Per la frutta e la frutta secca, le combinazioni sono infinite!

 

STEP 1:

In un pentolino mescolate i fiocchi di avena con la bevanda vegetale.

Ponete sul fuoco, girate per 5 minuti e proseguite la cottura per una crema più compatta, altrimenti aggiungete altra bevanda vegetale.

STEP 2:

Ponete tutto in una ciotola e decorate con fragole e mirtilli.

Aggiungete poi la frutta secca e siete pronti per iniziare la vostra colazione!

 

Grazie mille al Dott. Foti per averci dedicato il suo tempo e la sua professionalità!